Подъём рук в положении наклона для плеч: техника выполнения

Подъём рук в положении наклона

Одним из самых распространённых упражнений для акцентированной нагрузки заднего пучка дельтовидной мышцы, является подъём рук в положении наклона. При жиме штанги (особенно, при опускании снаряда за голову) и тяге штанги (или гантелей), начинается включение задней дельты в работу, но чтобы достигнуть полноценного развития именно заднего пучка, необходим комплекс специализированных упражнений.

Техника выполнения упражнения

  1. Необходимо взять в каждую руку гантели, наклониться вперёд, таким образом, чтобы верхняя часть вашего тела была параллельно поверхности пола.
  2. Занимая исходное положение, необходимо свесить руки с гантелями вниз.
  3. Нужно, развернуть руки так, чтобы они были направлены в сторону тела, а расположение гантелей было фактически «о линию».
  4. Поднимая руки немного назад и через стороны наверх, слегка сгибайте их при этом, до того момента, пока гантели достигнут уровня плеч или даже чуть выше.
  5. Буквально на одну секунду останьтесь в таком положении и не спеша, контролируя процесс, вернитесь в исходное положение.

Подъём рук в положении наклона: варианты выполнения

Выполняя подъём рук в положении наклона, планируйте подходы в зависимости от объективного уровня своей тренированности, а также исходя из того в каком тренировочном периоде вы находитесь – в подготовительном или соревновательном. Необходимо отметить, что существует довольно много вариантов, выполнения этого упражнения.

Базовый вариант выполнения упражнения

Базовым, как правило, является выполнение, когда выбирается поза с наклоном без упора, но гораздо лучше будет, если при выполнении упражнения, вы будите упираться в наклонную скамью головой (в край, с обратной стороны сидения). Чтобы верх тела был параллелен полу, скамья должна иметь угол наклона около 45 градусов.

Читайте также:  Жим штанги сидя: как правильно выполнять упражнение?

Хотя, часть тренеров практикуют со своими подопечными и настаивают на том, что эффективнее сделать упор в спинку скамейки со стороны сидения. Верхняя часть тела при этом располагается параллельно полу, с наклоном вниз. При этом, как бы более выражено достигается акцент на задней дельте.

Вариант выполнения упражнения сидя

Ещё одним из вариантов выполнения является способ – сидя, с лежащей на коленях верхней частью тела. Причём, подъём рук в положении наклона, можно не выполнять сразу двумя руками, а задействовать поочерёдно каждую из рук. Другая рука, не участвующая в упражнении, упирается в любую доступную опору – это может быть колено, скамья, ряд гантелей и др. Лучше в таком случае использовать гантели немного большого размера и активнее применять приём «читинг».

Выполнение упражнения на тренажере кроссовер

И стоит упомянуть, ещё один из вариантов такого упражнения – самый тяжелый. Выполняется оно с использованием нижнего блока в тренажёре кроссовер, вместо применения свободного веса. Левая рука обхватывает правый блок (без использования любой рукоятки – D-рукоять или используя «шар»), а правая – левый. Выполнение упражнения осуществляется примерно в двух третях верхней части амплитуды – опустить вниз руки, по большому счёту просто не выйдет. Естественно, использовать большой вес при его выполнении навряд ли получиться.

Рекомендации и полезные советы

В общем, выполняя упражнение подъема рук в положении наклона идеально ровно держать спину совсем не обязательно. И вообще, лучше будет её даже слегка округлить – это поможет стать более выраженной нагрузке на заднюю дельту. А один из возможных вариантов выполнения, даёт рекомендацию округлять спину весьма существенным образом.

Стоит отметить, что остаточной техники исполнения этого упражнения не существует. Делать его нужно, в основном, исходя из собственных ощущений. Подготовьтесь выполнять подъем рук в положении наклона, затем найдите такое положение своего тела, используя незначительный вес отягощения, что вы по максимуму прочувствовали работу заднего пучка дельтовидной мышцы.

Читайте также:  Тяга штанги к подбородку: техника силового упражнения

После того, как вам удастся зафиксировать это положение, вы можете перейти к отягощению более значительным весом. В состав заднего пучка дельтовидной мышцы (у основного количества людей), в основном входят быстро-сокращающиеся волокна. Из этого следует, что задняя дельта лучше всего воспримет тренировку с 6-10 повторениями при довольно большом отягощении. Но с весом, не стоит экспериментировать. Слишком большое отягощение приведёт к неравномерному распределению нагрузки на спину и даже на ноги.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Experience Fitness
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: