Скручивания на пресс: упражнения и советы по выполнению

Скручивания на пресс задействуют верхнюю его часть. Скручивания — базовое упражнение которое развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса.

Содержание статьи:

Как выполнять сручивание на скамье?

Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
Сфокусируйте взгляд на потолке.
Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.

Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.

Советы по выполнению упражнения

Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола. Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое.
Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Вертикальные скручивания: техника

Лягте на пол подняв ноги, согнув их в коленях и со скрещенными лодыжками.
Скрестите руки и положите их на грудную клетку.
Не отрывая поясницу от пола, выдыхая медленно тянитесь к коленям.

Варианты: Вы можете завести руки за голову таким образом увеличив нагрузку.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания это базовое упражнение по бодибилдингу, воздействующее на нижнюю часть пресса, оно укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Техника выполнения обратных скручиваний

Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.
Сделав вдох, напрягите пресс и задержите дыхание. Затем потяните колени к груди, следя за тем, чтоб в верхней точке колени находились максимально близко к груди, и таз был приподнят над полом. Для того чтобы не подключать мышцы ног, попытайтесь не разгибать ноги при обратных скручиваниях на пресс.
Для того чтобы преодолеть мертвую точку в начале подъема вы можете упереться руками в пол.
Когда колени максимально приблизятся к груди, сделайте выдох.

Советы для тех, кто собрался выполнять скручивания

При выполнении обратных скручиваний на пресс не забывайте в верхней точке полностью отрывать таз от пола. Без этого вы не сможете сократить мышцы живота максимально.
Тяните колени к голове, а не груди – это увеличит амплитуду движения, гибкость, а значит и растянет мышцы поясницы.
Старайтесь не опускать на пол ступни, пока не закончите сет до конца. Начав упражнения с положения, когда ваши ступни находятся на полу, вы тем самым подключите к работе мышцы сгибателя бедра и уменьшите нагрузку на пресс.
Выполняя обратные скручивания на пресс, не вертите плечами, не направляйте колени к левому или правому плечу, — сгибания и подъем таза необходимо производить только в вертикальной плоскости. В противном случае упражнение будет выполняться при искривленном позвоночнике, а это очень опасно.
Задержав дыхание, вы сможете сильнее напрячь мышцы, а также повысить давление в брюшной полости – что поможет удержать позвоночник в безопасном положении.
Немного поднимите плечи и голову над полом в начале упражнения, для усиления нагрузки на низ пресса, не опускайте их вниз, не закончив сет.
Вот и все, что нужно знать для тех, кто собирается выполнять упражнение под названием “обратные скручивания”.

Косые скручивания: как правильно выполнять?

Косые скручивания оказывают воздействие на косые мышцы пресса. Это упражнение относится к базовым и его необходимо включить в вашу тренировку по бодибилдингу. Оно укрепляет пресс и выделяет талию. Косые скручивания необходимы для полноценного, равномерного развития всех мышц пресса, а также они необходимы для укрепления поясницы, а также для профилактики травм позвоночника.

Техника выполнения косых скручиваний

Лёжа на полу, согните ноги в коленях, затем немного повернитесь на бок, причем ваше колено должно коснуться пола.
Одну руку положите на бедро, а другую заведите за голову.
Сделав вдох и задержав дыхание, сильно напрягите косые пресса и старайтесь, как бы складываться пополам, при этом направляйте плечи и голову строго вперед и вверх.
После того, как плечо, на котором вы лежите поднимется на расстояние нескольких сантиметров от пола, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одной стороне, перевернитесь на другой бок и сделайте те же повторения на другой стороне. Обратите внимание на то, что бедра должны быть расположены под углом 90 градусов относительно туловища.

Советы и рекомендации по упражнению

Нет толку поднимать плечи и голову, как можно выше. Эффективность упражнение от этого ни насколько не повыситься, но повышается риск получить травму, так как в этот момент позвоночник искривлен и происходит сдавливание позвоночных дисков.
Если у вас недостаточно гибкости в тазобедренном суставе, не выполняйте это упражнение. Вы не должны ощущать дискомфорта при удержании бёдер под углом 90 градусов по отношению к телу. Если вам тяжело это делать, то выполняйте диагональные подъемы туловища, а скручивания для вас опасны. Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
Во время подъема плеч задержите дыхание. Это позволяет повысить концентрацию при сокращении косых мышц пресса и придаст вам дополнительных сил.
Отрываются от пола только плечи и голова. Низ же спины должен быть прижат к полу всегда, а сгибание должно происходить только в грудных областях позвоночника. Если вы пытаетесь поднять все тело, то нагрузка с косых мышц тела перераспределяется на поясницу.
Необходимо располагать шею и голову на одной линии с позвоночником. Не наклоняйте голову и не поворачивайте ее.
Следите за тем, чтобы плечи поднимались только с помощью усилий косых мышц пресса. Ни в коем случае не тяните голову рукой.