Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным весом и отягощением

Комплекс упражнений на турнике девушка
 

Среди наиболее предпочитаемых для занятий снарядов у спортсменов различных категорий, от новичков до профессионалов, почетное место занимают турник и брусья. Популярность их обусловлена возможностью качественно работать над различными группами мышц: бицепс, трицепс, должным образом нагрузить грудные мышцы, бедренные и основные мышцы спины.

Регулярно занимаясь по правильно составленной программе на турнике и брусьях, вы заметите, как преображается ваше тело, прорисовывается мышечный рельеф и уходят лишние килограммы. Этот вид тренажера является самым доступным и распространенным, найти его можно не только в любом зале, но и на любой спортивной площадке.

Особенности выполнения подтягиваний на турнике в программе на массу

Ошибочно полагать, что на турнике можно выполнять только подтягивания, а брусья использовать для того, чтобы отжиматься. Достаточно изменить расстояние между руками и вид хвата, как тут же меняется интенсивность самого занятия, нагрузка идет на определенные мышцы. Занимаясь на турнике, полезно будет узнать, какие бывают виды хватов и в чем заключается их различие:

  • Наиболее распространенным является прямой хват (направление ладоней – от себя).
  • Обратный. Во время такого хвата ладони смотрят в сторону атлета.
  • Встречаются смешанные варианты, когда сочетаются первый и второй вариант хвата.
  • Во время занятий на брусьях можно выполнять параллельный хват (ладони смотрят друг на друга). Техника подходит для выполнения на находящихся на минимальном друг от друга расстоянии снарядах.
  • Различают широкий, узкий и средний. В первом варианте ладони должны быть расставлены не менее чем на 50-80 см. Если хотите выполнить отжимания на турнике или брусьях узким хватом, ставьте руки как можно ближе друг к другу. Для среднего хвата характерно расположение рук на ширине плеч спортсмена.
Читайте также:  Программа тренировок на массу для эктоморфа: как худому быстро накачаться?

У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности. Широкий хват дает нагрузку на спинные мышцы, а средний и узкий задействует грудь и руки. Если вы хотите затрачивать больше энергии и усложнить тренировочный процесс, занимаясь на турнике, то делайте выбор в пользу толстой перекладины.

Комплекс упражнений на турнике для мужчин

Занятиям спортом с помощью указанного инвентаря обязательно должна предшествовать разминка, можно сделать небольшую пробежку (5-7 минут) и обязательно растяжку. Выполняя любое упражнение, старайтесь не совершать резких движений, в противном случае рискуете получить травму. Во избежание этого следите за правильной техникой выполнения каждого нового упражнения.

 

Тем, кто только начинает приобщаться к спорту, рекомендуется начать с 4 тренировок в неделю, можно разбавлять их кардиоэлементами. Чтобы не изматывать организм чрезмерными физическими нагрузками и давать ему возможность полноценно восстанавливаться, обязательно нужно две тренировки из четырех делать разгрузочными.

Как использовать турник и брусья в программе тренировок на массу: комплекс упражнений

Для повышения эффективности программы на массу на турнике комплекс упражнений необходимо разбавлять техниками жима лежа со штангой и аналогичными ей. После того, как ваш организм начнет привыкать к нагрузкам и легко выполнять поставленные задачи, можно смело увеличивать рабочие веса. Вы будете заниматься не только со своим собственным весом, но и с отягощением (утяжелители для пояса или ног).

Оптимальным режимом тренировок считается двух- и четырехдневный. Суть такого метода тренинга заключается в том, чтобы в первые два дня тренироваться, а 3 посвящать отдыху и восстановлению организма. После этого начинается новый тренировочный круг.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях на набора массы для первого дня включает в себя следующие техники:

  • Отжимания на брусьях.
  • Поднятие прямых ног в висе на турнике до уровня шеи. Работают в данном случае не только мышцы пресса, а также наружные косые мышцы живота, но и прямые мышцы бедра и гребенчатые. Данное упражнение не подходит для тех, у кого есть травмы плеч или поясничного отдела, так как именно на эти зоны приходится наибольшая нагрузка.
  • Отжимания средним хватом от пола и на скамье.
  • Отжимания от пола с широкой расстановкой рук, ноги при этом должны быть расположены на высокой скамье.
Читайте также:  Программа тренировок с гантелями дома

Второй тренировочный день подразумевает собой выполнение нижеследующих упражнений:

  • Подтягивания на турнике за голову с широким хватом.
  • Подъемы ног в висе на брусьях позволяют проработать следующие мышечные группы: грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеч, прямые и косые мышцы бедра.
  • Подтягивания на турнике и перекладине при помощи узкого, среднего и после широкого хвата. Упражнения позволяют проработать все мышцы рук, плечевой пояс, трапеции, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Главной особенностью четырехдневного стиля тренинга является то, что атлет должен начинать круг сразу же без отдыха. После завершения двух кругов тренинга спортсмену требуется выделить один день на восстановление организма и отдых, и после начинать заново два круга.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Experience Fitness
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: