Наверняка любой атлет интересовался в свое время вопросом: сколько нужно тренироваться и какое количество упражнений на тренировке можно выполнять. Этот вопрос, аналогично вопросу подсчета времени, относится к разделу неопределенных, индивидуальных в подборе вопросов. Тем не менее, давайте попробуем разобрать, что к чему.
Сколько упражнений нужно выполнять на тренировке?
Правильный ответ очевиден: столько сколько требуется! Основное требование к тренировке: она должна грамотно прокачивать нужную группу мышц и не более того. Для покачивания мышц совсем не обязательно часами муштровать инвентарь. Основное правило мышечного роста гласит: чтобы мышцы росли, они должны почувствовать нагрузку такую, какую прежде не испытывали.
Вот тут то и происходит ошибочное мнение людей. Интенсивнее – не значит лучше. В основном люди начинают переходить на нещадную методику тогда, когда становится непонятным, есть результат или нет. В первые год-полтора мышцы растут быстро, увеличиваются объемы, рельефность, сила растет, чуть ли не на 5 килограмм еженедельно. Со временем, однако, получается иначе. Мышцы привыкают к тренировкам, организм упрямится, кажется, что результата нет и вовсе.
Количество упражнений на тренировке начинает баснословно расти именно тогда, когда создается мираж безрезультативности. На самом деле любой результат, это результат. 1-2 килограмма в тяге в месяц говорит о том, что результат есть, точно также как и прибавка в весе на 0.5 кг.
Делать больше 5 упражнений на любую из мышц не рекомендуется. 5 упражнений это даже много, допустим у вас по плану грудь, жим лежа, жим гантелями, брусья и разведение гантлей под углом 45 градусов – все, грудь по идее прокачена. Значение уже имеет не само количество, а качество нагрузки. Можно заметить, что все 3 части груди в вышеупомянутой программе прокачиваются все (Жим лежа и жим гантелями – середина, брусья – низ груди, и разведение гантелей под углом 45 градусов – верх груди).
Негативная сторона излишних упражнений
Выполнять больше упражнений просто не имеет смысла. Излишек упражнений это плохо! Лишние упражнения:
- Расходуют лишнюю энергию.
- Сказываются на выполнении другой, следующей группы мышц.
- Создают добавочный катаболизм.
- Потребуют калории для компенсации.
Количество упражнений на тренировке всего лишь должно охватывать нужные мышцы полномерно. За 1 тренировку можно делать не больше 2 мышечных групп. Все зависит от энергоёмкости основных плановых мышц. Например, самые энергоемкие мышцы: ноги, грудь, спина не желательно сочетать с друг другом. После груди, ног, и спины, например, желательно делать не больше 1 мышечной группы, пусть это будет Грудь и бицепс. Это не относится к мини группам, вроде пресса и предплечий. Можно сделать спину, трицепс, пресс, предплечья, но 3 основных группы допускается делать только тогда, когда в дневном плане нету энергоемких групп, например: плечи, бицепс, трицепс и пресс – почему бы и нет.
Данный подход — это просто рекомендация, составленная, исходя из естественных запасов организма, подходит в основном для бодибилдеров-натуралов. Применяющим химию и соответствующие питание такой способ не подойдет.
Количество упражнений и время
Количество упражнений на тренировке и время – тесно взаимосвязаны. Обычный тренировочный план, например грудь, трицепс, предплечья и пресс уже сам по себе займет больше двух часов. Грудь это уже 4-5 упражнений, трицепс тоже 4-5, предплечье и пресс минимум 4 упражнения. В сумме, обычная тренировка занимает 12-14 упражнений. В случае, если идет специфичная тренировка плечи, трицепс, бицепс и пресс количество упражнений будет таким же 12-14, но нагрузка на организм в целом немного выше.
Ну вот, и думайте сами 12-14 упражнений на тренировке – это золотая середина, ниже которой где-то будет недокачка, выше перегрузка.
На самом деле определить нужное количество можно только индивидуально. В некоторых случаях атлеты делают гораздо больше. Такая фаза тренировок бывает в основном при приеме стероидов или же в каких-то особенных случаях, перед соревнованиями, в процессах сушки.
