Потребность в калориях, питательных веществах и витаминах среди людей, регулярно занимающихся спортом, и тех, кто не имеет высоких физических нагрузок, сильно отличается. Бодибилдеры на порядок больше тратят энергии, чем сотрудники офисов или рабочие.
Чтобы поддерживать организм в форме, снабжать его всеми необходимыми микроэлементами, чувствовать легкость и бодрость, важно скрупулезно относится к выбору рациона. Главный принцип здорового правильного питания заключается в разнообразии, сбалансированности и максимальной пользе для организма. Как правильно питаться, чтобы добиться быстрых результатов в спорте?
Основные принципы правильного питания
Правильное питание — залог быстрого восстановления организма после физических нагрузок, эффективного наращивания мышечной массы. Если организм не будет получать необходимой энергии и полезных веществ, то это быстро приведет к истощению.
Правильное домашнее питание способно решать следующие задачи:
- утоление чувства голода;
- насыщение организма жизненной энергией и силами;
- регулировка массы тела;
- снабжение организма необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами;
- оптимизация обменных процессов;
- поддержание жизненно важных функций организма;
- снабжение организма веществами, необходимыми для построения мышц.
Как составить рацион питания?
Рацион питания для каждого спортсмена должен разрабатываться в соответствии с индивидуальными особенностями — массой тела, телосложением, интенсивности физических нагрузок, видом спорта, которым занимается атлет. Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, содержать достаточное количество питательных веществ, состоять исключительно от полезных и натуральных продуктов.
При составлении рациона важно придерживаться следующей формулы:
- 60% — углеводистая пища;
- 30% — белки;
- 10% — жиросодержащие продукты.
Для насыщения организма необходимыми микроэлементами необходимо включить в меню натуральные фрукты, зелень, овощи, витаминно-минеральные комплексы и биодобавки.
Белки: катализатор роста
Белки являются главным строительным материалом в организме человека. Их роль в построении мускулатуры сложно переоценить. Протеин участвует в важнейших биохимических процессах, входит в состав гормонов. От активности ферментного белка зависит скорость протекающего в организме метаболизма. Благодаря протеинам организм получает все необходимые питательные вещества, усиливаются защитные функции иммунной системы. Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе, курице, твороге, сыре.
Углеводы: источник энергии
Углеводистая пища способствует восполнению энергии в человеческом организме. Спортсменам рекомендуется включать в меню сложные углеводы, которые содержатся в меде, рисе, фруктах, овощах, ржаном хлебе.
Жиры: строительный элемент и источник сил
Интенсивному сжиганию калорий способствуют высокие силовые нагрузки и кардиоупражнения. Жиры играют важную роль — они способствуют поддержанию температуры на оптимальном уровне, обеспечивают правильную работу внутренних органов и систем организма. Спортсменам рекомендуется восполнять потребность в этих веществах за счет потребления пищи животного и растительного происхождения. Наиболее полезными продуктами для атлетов являются рыба, сливочное и оливковое масло.
Пример правильного рациона питания для спортсмена
Сбалансированный рацион питания для атлета должен включать в себя следующие продукты:
- курица;
- сливочное масло;
- творог;
- каша;
- хлеб;
- фрукты, зелень, овощи;
- яйца.
Общие рекомендации для правильного питания
Для достижения высоких результатов в спорте важно придерживаться следующих принципов меню для правильного питания:
- Принимать пищу необходимо дробно (5-6 раз в день).
- Для улучшения процессов метаболизма перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 3 часов.
- Рацион должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен не переедал и не испытывал чувства голода.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Замените поваренную соль на морскую.
- Исключите из рациона сдобу и сладости.
- Блюда рекомендуется готовить на пару, путем варки и тушения.
- Девушкам для улучшения пищеварения и запуска метаболических процессов рекомендуется включить в меню клетчатку.
- Исключите из рациона острую и жареную пищу.
- Воздержитесь от употребления алкоголя, порошковых соков, полуфабрикатов.
- Спортсменам-силовикам для набора мышечной массы рекомендуется включить в рацион специальные биодобавки — аминокислоты, протеины, гейнеры.
