Хотите, чтобы руки визуально казались больше и мощнее? Тогда вам обязательно необходимо выполнять комплекс упражнений на трицепс с гантелями. Прокачать этот мышечный пучок, с помощью которого мы можем согнуть и разогнуть руку, помогут техники разгибания и скручивания рук (супинация). Добиться восхитительных результатов от занятий можно, если тренироваться вы будете каждый день, а нагрузку будете постепенно увеличивать. Не забывайте о таких составляющих, как правильное питание и режим сна и отдыха, – их соблюдение в совокупности с правильными техниками упражнений поможет вам быстро прокачать трицепс.
Как правильно качать трицепс с гантелями: особенности занятий
Если вы не уверены, что хорошо разбираетесь в вопросе, как качать трицепс гантелями, то несколько простых советов помогут вам избежать ошибок. Приступая к работе со спортивным инвентарем, предварительно хорошо разомнитесь. Как правильно подобрать рабочий вес?
Можно прибегнуть к следующим приблизительным расчетам: если на турнике за один раз вы можете выполнить 3 сета по 8 раз, то начать можно с рабочего веса в 8–10 кг. Если эта нагрузка покажется вам слишком большой, то уберите несколько кило. Так как отягощение придется увеличивать со временем, обзаведитесь разборной моделью гантелей.
Тренировка трицепса гантелями относится к категории изолирующих. В выполняемых упражнениях не участвуют другие мышечные группы, поэтому определить, что техника была соблюдена правильно, можно по нагрузке – вы должны ощущать, что она идет только на трицепс. Во время тренировочного процесса верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, работает только нижняя часть. Техники, применяемые для тренировки трицепса, – довольно сложные. Если ваш уровень физической подготовки невысок, то начать нужно с базового набора упражнений, которые укрепят мышцы. Помогут в этом вопросе отжимания, подтягивания и жим штанги.
Плавные движения помогут не только избежать получения травм, но и поспособствуют дополнительной и качественной растяжке мышц. Чтобы достаточно нагрузить трицепс, оптимальное количество повторов должно быть в пределах 10–12 на каждую руку, а количество подходов варьироваться от 2 до 3.
Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях – самый эффективный комплекс
Прокачать трицепс гантелями можно, выполняя различные виды жима. Одним из наиболее эффективных упражнений является французский жим. Выполнять его нужно следующим образом:
- Лягте на скамью (если нет скамьи, поставьте рядом два стула или табуретки, чтобы они свободно выдерживали ваш вес с отягощением), спина должна быть полностью расслаблена в положении лежа.
- В обе руки возьмите гантели так, чтобы расстояние между ладонями было 40 см. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена к лицу – данное положение технически правильное.
- Начинайте постепенно опускать гантели за голову, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы локтевые суставы находились в одном положении.
- Задержитесь в финальной точке и начните опускать снаряды в исходную позицию. Не забывайте о правильной технике дыхания – во время максимального напряжения делать выдох, при расслаблении – вдох.
Если у вас в распоряжении только одна гантель, это упражнение выполняется по той же методике, но с чередованием рук. Чтобы определить оптимальную нагрузку и прогрессировать в данном направлении, необходимо перед началом занятий и после них замерять не только пульс, но и артериальное давление.
Жим гантелей на трицепс лежа – еще одна популярная и достаточно результативная техника, позволяющая проработать сразу все пучки трицепса. Выполняется на скамье. Техника следующая:
- В положении лежа поднимите руки с гантелями так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.
- Ладони внутренней стороной должны смотреть друг на друга.
- Начните поднимать руки со снарядами по полного их выпрямления и задержитесь в финальном положении, чтобы увеличить время сокращения мышечных волокон.
- Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте.
Разгибания рук с гантелями – в каких упражнениях идет нагрузка на трицепс
Различные виды разгибаний рук в разных положениях с отягощением считаются лучшими упражнениями на трицепс. В домашних условиях вы можете выполнять следующие техники:
- Разгибание рук с гантелями в наклоне – техника позволяет прокачать верхнюю часть трицепса и сделать данную группу более рельефной. Для выполнения упражнения понадобится скамья или пара стульев. Рука без гантели должна быть выпрямлена и опираться на скамью или стул, чтобы поддерживать корпус. Рука со снарядом должна быть опущена. Начинайте поднимать нагруженную руку так, чтобы локоть образовал прямой угол. Предплечье с гантелью при этом должны быть перпендикулярны полу. Отводите нагруженную руку назад до такого положения, чтобы с корпусом она образовала одну линию. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте.
- Подъем гантелей на трицепс из-за головы в положении стоя. Возьмите одну гантель в обе руки за головой. Сгибая руки в локтях, начинайте поднимать снаряд как можно выше. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы плечи не двигались.
- Накачать трицепс с помощью гантелей можно разгибанием рук с гантелями в положении сидя или стоя. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то занимайтесь в сидячем положении. Поднимать снаряд необходимо так, чтобы локти были полностью выпрямлены. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным.
