Наиболее эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

упражнения на трицепс в тренажерном зале

Атлетам, желающим сделать себе большие руки, наравне с бицепсами необходимо прокачивать и трицепсы. Это группа мышц на задней стороне плеча в развитом состоянии дает достаточно большой объем рукам. Мышцы трицепса включают в себя три сегмента, проработать которые можно лишь в комплексе, – так вы получите желаемый объем, который будет виден даже без напряжения мускулатуры.

Хорошо проработать данную группу мышц можно как базовыми для скорейшего набора массы, так и изолирующими упражнениями, вовлекающими в работу отдельные пучки. Подходят основные упражнения на трицепс зале для девушек, но необходимо существенно сокращать рабочий вес и количество подходов.

Базовый комплекс упражнений для трицепса в тренажерном зале

Для проведения упражнений на трицепс в зале можно использовать как собственный вес, так и штангу или гантели. Хороший результат дают разгибания рук на блоке и отжимания на брусьях. Следующий комплекс упражнений рекомендован к выполнению тем, кто хочет быстро развить трицепсы без химии:

  • Жим штанги с Z-образным грифом. Технику можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, лучше выполнять жим сидя. Чтобы нагрузить в большей степени именно трицепсы, беритесь за гриф средним хватом. Если не можете поднимать штангу и широко разводить локти, снижайте рабочий вес.
  • Жим узким хватом в положении лежа. При выполнении данного упражнения учитывайте, что нагрузка на грудные мышцы практически не идет. Чем уже хват по сравнению с шириной плеч, тем больше нагружаются трицепсы.
  • Разгибание рук с использованием блочного тренажера позволяет проработать сразу все пучки трицепса. Результативность упражнения будет зависеть от хвата и вида грифа. Если вы выбрали прямой гриф, беритесь достаточно узким хватом, чтобы проработать внешний пучок мышц. Если возникают болевые ощущения в области предплечий и запястий, то сделайте выбор в пользу V-образного грифа и возьмитесь более широким хватом – так вы снизите нагрузку на суставы.
  • Лучшее упражнение с использованием собственного веса для трицепсов – отжимания на брусьях. Степень нагрузки на трицепс определяется положением корпуса и ног. Если вы наклонитесь вперед и ноги отведете назад, то так снизите нагрузку на грудные мышцы и больше нагрузите трицепсы. Упражнение подходит как для увеличения мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.
  • Обратные отжимания – позволяют проработать мышцы трицепса так же, как и жим узким хватом. Это одно из лучших упражнений с собственным весом. При выполнении техники учитывайте, что слишком узкий хват распределит нагрузку неправильно – большая часть пойдет на суставы, меньшая – на трицепсы.
Читайте также:  Как накачать трицепс гантелями: результативные занятия в зале и дома

упражнения на трицепс в зале

Упражнения на трицепс для женщин: результативные занятия в тренажерном зале

Представительницы прекрасного пола могут также выполнять перечисленные выше эффективные упражнения на трицепс. Но работать со штангой или с собственным весом женщинам может быть тяжело. Поэтому девушкам в комплекс тренировок лучше включить следующие техники:

  • Разгибание рук с гантелями в положении лежа – упражнение отлично задействует все пучки трицепса, особенно его верхнюю часть. Рекомендуется выполнять его со снарядами небольшого веса. Главным плюсом данного упражнения по сравнению с работой со штангой является то, что каждая рука двигается в независимости друг от друга. Чтобы достичь наилучшего результата, движения должны быть медленными и с полной амплитудой.
  • Разгибание рук поперек корпуса с гантелью – еще одно простое, но эффективное упражнение для работы над трицепсом. Мышцы двигаются по новой траектории и испытывают новый вид нагрузок, за счет чего и растут быстрее. Для упражнения лучше выбирать снаряды с небольшим весом, поскольку большое отягощение и неправильное выполнение техники приведут к травме локтевого сустава.
  • Отведение рук назад – достаточно легкая, но продуктивная техника, позволяющая хорошо проработать верхнюю часть трицепса. Можно выполнять упражнение одной рукой, второй придерживаясь за опору, или двумя сразу. Но тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, не рекомендуется давать большую нагрузку на спину и выполнять упражнение поочередно одной рукой.
  • Разгибание рук в положении сидя с гантелью из-за головы – упражнение позволяет придать мышцам форму, поскольку амплитуда движений достаточно большая. Руки должны работать поочередно, вес снаряда нужно брать небольшой.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Experience Fitness
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: