Лучшие упражнения для пресса: подтянутый живот с красивым рельефом

лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Все хотят иметь красивое тело и плоский живот. Кубики, к которым так стремятся многие, посещающие спортзал, есть у каждого человека. Чтобы они стали визуально заметными, необходимо избавиться от жировой прослойки вокруг живота. Важную роль в этом играют не только физические нагрузки, включающие в работу мышцы пресса, необходимо пересмотреть и рацион питания. Из него нужно вычеркнуть мучное, острое и жирное, забыть о сладком. Во время выполнения упражнений на пресс в работу включаются руки, ноги и подключается весь корпус, а жировые отложения сжигаются не только в брюшной области, но и по всему телу.

Взрывные упражнения для кубиков на животе в домашних условиях

Приступая к тренировкам на пресс, не переусердствуйте. Тем, кто только приобщается к спорту, стоит тренироваться через день, выполняя самые легкие упражнения. Тем, у кого есть опыт посещений тренажерного зала и домашних тренировок, стоит уделять прессу не более 20-25 минут в день. Есть огромное количество техник, доступных для выполнения дома, но самыми лучшими упражнениями для пресса являются следующие:

  1. Подъемы корпуса (20 и 45 градусов) – 20-40 раз за сет.
  2. Подъем корпуса на 45 градусов включает в работу косые мышцы, для этого необходимо вытягивать руки вперед поочередно.
  3. Подъем на 90 градусов. При выполнении данного упражнения касайтесь коленей грудью – 15-30 повторов.
  4. Раскладушка – одновременное поднятие ног к рукам (от 15 до 50 раз). Можно разнообразить это упражнение, поднимая разноименные руку и ногу.
  5. Опускание ног позволит проработать нижний пресс. Опускайте их до такой высоты, чтобы поясница все время была прижата к полу (от 10 до 25 повторов).
  6. Скручивания таза – 10-25 раз. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Эта техника подходит для нижнего пресса. Таз поворачивайте попеременно вправо и влево (10 – 25 раз).
Читайте также:  Программа тренировок для накачивания трапециевидных мышц

лучшие упражнения на пресс для женщин

Самые лучшие упражнения на пресс для женщин

Многие девушки вовсе не стремятся получить красивые рельефные кубики на прессе. Основное желание – иметь подтянутый, не похожий на желе, живот. Для этого достаточно попробовать:

  • Косые скручивания – во время выполнения нагрузка распределяется не только на мышцы пресса, но и на косые мышцы.
  • Велосипед – техника, на выполнение которой затрачивается много энергии. Повторять его необходимо до тех пор, пока мышцы пресса не начнут гореть.
  • Обратные скручивания – за счет работы мышц пресса поднимайте бедра к груди.
  • Ножницы – сложно, но результативно. Подняв ноги на небольшую высоту от пола, начинайте перекрещивать их до тех пор, пока не почувствуете жжение в той группе, которую прорабатываете.

Продуктивные упражнения для мужского пресса

Техника исполнения упражнений для брюшного пресса у мужчин не отличается от работы представительниц слабого пола над этой частью тела. Различие — в конечном результате и цели, которую ставит перед собой атлет. Мужчинам рекомендованы к выполнению различные скручивания для косых мышц пресса, совершать подъемы и опускания ног. Дать серьезную нагрузку на пресс можно, выполняя скручивания на турнике. Из исходного положения (вис прямым хватом) на выдохе без рывка поднимайте ноги. В высшей точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Делая вдох, опускайте медленно ноги.

Еще одна важная техника, которая приведет в работу многие мышечные группы – планка. Кубики на животе с ее помощью не прорисуются, но убрать свисающий живот она может.

самые лучшие упражнения для пресса

Топ-5 лучших упражнений для пресса

Вне зависимости от того, собираетесь ли вы выполнять упражнения для пресса в тренажерном зале или хотите заниматься совершенствованием своего тела дома, попробуйте работать по следующим пяти техникам в течение нескольких месяцев. Отдых между упражнениями должен быть не более 30 секунд, делайте по 3 подхода (15-25 повторов):

  1. Зеркальный подъем ног – голова приподнята, руки в замок. Ноги поднимайте над полом на высоту не более 15 см. Опуская ногу, держите ее на весу.
  2. Подъем прямых ног – достигая высшей точки, не забывайте зафиксироваться на несколько секунд.
  3. Боковая планка – во время выполнения данного статического упражнения корпус тела и таз должны образовывать прямую линию. Опираясь на руку, оставайтесь в таком положении минимум минуту, после поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте время. Статические упражнения — в чем их польза и особенности?
  4. Поочередное скручивание – левый локоть приводите к правому колену и наоборот.
  5. Подъем бедер – подняв ноги, приподнимайте бедра, не забывайте задерживаться на несколько секунд в высшей точке. При выполнении упражнения не делать рывков.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Experience Fitness
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: