Лучшие упражнения для пресса: подтянутый живот с красивым рельефом

лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
 

Прессу уделяется большое внимание в спорте, в изобразительном искусстве, в культуризме, а так же в модельном бизнесе. Скрытие пресса считается, что это не красиво и создается впечатление, что человек не следит за своей фигурой, употребляет большое количество алкогольных средств или просто постоянно переедает. Как правильно начачать и укрепить мышцы пресса. Какие упражнения для пресса считаются лучшими?

Анатомия мышц пресса

Каждый мечтает иметь идеальный пресс, но не всех получается его получить. Люди, имеющие идеальный пресс постоянно выполняют определенные виды упражнений. Для того чтобы узнать как выполняются упражнения на пресс и как правильно их выполнять нужно хотя бы знать немного анатомию пресса.

Мышцы прессаВ процессе выполнения упражнений на пресс задействованы 3 группы мышц, которые находятся в области живота это косые мышцы, прямые и, конечно же, межреберные. Выполняя наклоны торса, мы заставляем сокращаться прямую мышцу живота. Хорошо развитая прямая мышца заставляет выглядеть наш живот как стиральную доску, т.е. прямую иногда с бугорками в виде кубиков.

Косые мышцы располагаются непосредственно по бокам. Структура косых мышц имеет 3 слоя:

  • поперечные;
  • внутренние;
  • внешние.

Упростя все эти 3 структуры их просто называют косыми мышцами. При наклонах и поворотах задействованы как раз они. Выполняя наклоны и повороты, одна сторона косых мышц сокращается, а другая в свою очередь растягивается, ведь такова анатомия пресса. Третья группа мышц это межреберные мышцы. Они расположены над косыми мышцами и доходят до зубчатых мышц грудной клетки. Сгибание тела происходит благодаря им. Наиболее частая ошибка при упражнениях на пресс это выполнение их по инерции, а не на силу.

Как правильно выполнять упражнения для пресса?

Правильное выполнение упражнений требует выполнять их только благодаря усилием мышц, но не в коем случает не по инерции иначе результата не будет никакого. Делать нужно медленно и чувствовать, как работает та или иная мышца при движении. Необходимо проверять при выполнении упражнений опорные точки. От расположения опорных точек зависит ваш успех. Делайте упражнение осознанно, чувствуя работу мышц на протяжении всего выполнения упражнения.

Читайте также:  Лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях: начакай мощные руки сам

При минимальном количестве воздуха в легких происходит полное сокращение мышц пресса. Наиболее удобный ритм, с точки зрения анатомии пресса, это когда при начале повтора нужно начинать с полного вдоха, а при завершении заканчивать полным выдохом. В процессе тренировки могут начинать работать так называемые ягодичные мышцы. Для того, чтобы они не работали просто прижимайте поясницу к полу.

Тем самым вы не заставляете их работать, и вся работа идет тока на укрепление мышц живота. Часто при выполнении упражнений на пресс устает шея. Для того чтобы такого не было необходимо поддерживать затылок не ладонями, а лучше всего пальцами. Таки образом при движении во время подъема не будет передаваться энергия от рук, заставляющая шею уставать. Анатомия пресса такова, что его мышцы являются сложным строением в организме.

 

Для проработки всех групп нужно выполнять разнообразную нагрузку упражнения на них. При работе только с одним упражнением организм начинает адаптироваться, и польза от такого упражнения очень мала, поэтому если вы надумали выполнять упражнения на пресс, задумайтесь какие упражнения, вы будите использовать.

Лучшие упражнения для укрепления пресса

Все хотят иметь красивое тело и плоский живот. Кубики, к которым так стремятся многие, посещающие спортзал, есть у каждого человека. Чтобы они стали визуально заметными, необходимо избавиться от жировой прослойки вокруг живота. Важную роль в этом играют не только физические нагрузки, включающие в работу мышцы пресса, необходимо пересмотреть и рацион питания. Из него нужно вычеркнуть мучное, острое и жирное, забыть о сладком. Во время выполнения упражнений на пресс в работу включаются руки, ноги и подключается весь корпус, а жировые отложения сжигаются не только в брюшной области, но и по всему телу.

Читайте также:  5 лучших упражнений для плеч: как накачать мощные дельты?

Взрывные упражнения для кубиков на животе

Приступая к тренировкам на пресс, не переусердствуйте. Тем, кто только приобщается к спорту, стоит тренироваться через день, выполняя самые легкие упражнения. Тем, у кого есть опыт посещений тренажерного зала и домашних тренировок, стоит уделять прессу не более 20-25 минут в день. Есть огромное количество техник, доступных для выполнения дома, но самыми лучшими упражнениями для пресса являются следующие:

  1. Подъемы корпуса (20 и 45 градусов) – 20-40 раз за сет.
  2. Подъем корпуса на 45 градусов включает в работу косые мышцы, для этого необходимо вытягивать руки вперед поочередно.
  3. Подъем на 90 градусов. При выполнении данного упражнения касайтесь коленей грудью – 15-30 повторов.
  4. Раскладушка – одновременное поднятие ног к рукам (от 15 до 50 раз). Можно разнообразить это упражнение, поднимая разноименные руку и ногу.
  5. Опускание ног позволит проработать нижний пресс. Опускайте их до такой высоты, чтобы поясница все время была прижата к полу (от 10 до 25 повторов).
  6. Скручивания таза – 10-25 раз. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Эта техника подходит для нижнего пресса. Таз поворачивайте попеременно вправо и влево (10 – 25 раз).

лучшие упражнения на пресс для женщин

Самые лучшие упражнения на пресс для женщин

Многие девушки вовсе не стремятся получить красивые рельефные кубики на прессе. Основное желание – иметь подтянутый, не похожий на желе, живот. Для этого достаточно попробовать:

  • Косые скручивания – во время выполнения нагрузка распределяется не только на мышцы пресса, но и на косые мышцы.
  • Велосипед – техника, на выполнение которой затрачивается много энергии. Повторять его необходимо до тех пор, пока мышцы пресса не начнут гореть.
  • Обратные скручивания – за счет работы мышц пресса поднимайте бедра к груди.
  • Ножницы – сложно, но результативно. Подняв ноги на небольшую высоту от пола, начинайте перекрещивать их до тех пор, пока не почувствуете жжение в той группе, которую прорабатываете.
Читайте также:  Прокачка груди: топ-5 упражнений

Продуктивные упражнения для мужского пресса

Техника исполнения упражнений для брюшного пресса у мужчин не отличается от работы представительниц слабого пола над этой частью тела. Различие — в конечном результате и цели, которую ставит перед собой атлет. Мужчинам рекомендованы к выполнению различные скручивания для косых мышц пресса, совершать подъемы и опускания ног. Дать серьезную нагрузку на пресс можно, выполняя скручивания на турнике. Из исходного положения (вис прямым хватом) на выдохе без рывка поднимайте ноги. В высшей точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Делая вдох, опускайте медленно ноги.

Еще одна важная техника, которая приведет в работу многие мышечные группы – планка. Кубики на животе с ее помощью не прорисуются, но убрать свисающий живот она может.

самые лучшие упражнения для пресса

Топ-5 лучших упражнений для пресса

Вне зависимости от того, собираетесь ли вы выполнять упражнения для пресса в тренажерном зале или хотите заниматься совершенствованием своего тела дома, попробуйте работать по следующим пяти техникам в течение нескольких месяцев. Отдых между упражнениями должен быть не более 30 секунд, делайте по 3 подхода (15-25 повторов):

  1. Зеркальный подъем ног – голова приподнята, руки в замок. Ноги поднимайте над полом на высоту не более 15 см. Опуская ногу, держите ее на весу.
  2. Подъем прямых ног – достигая высшей точки, не забывайте зафиксироваться на несколько секунд.
  3. Боковая планка – во время выполнения данного статического упражнения корпус тела и таз должны образовывать прямую линию. Опираясь на руку, оставайтесь в таком положении минимум минуту, после поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте время. Статические упражнения — в чем их польза и особенности?
  4. Поочередное скручивание – левый локоть приводите к правому колену и наоборот.
  5. Подъем бедер – подняв ноги, приподнимайте бедра, не забывайте задерживаться на несколько секунд в высшей точке. При выполнении упражнения не делать рывков.
 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Experience Fitness
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: