Все хотят иметь красивое тело и плоский живот. Кубики, к которым так стремятся многие, посещающие спортзал, есть у каждого человека. Чтобы они стали визуально заметными, необходимо избавиться от жировой прослойки вокруг живота. Важную роль в этом играют не только физические нагрузки, включающие в работу мышцы пресса, необходимо пересмотреть и рацион питания. Из него нужно вычеркнуть мучное, острое и жирное, забыть о сладком. Во время выполнения упражнений на пресс в работу включаются руки, ноги и подключается весь корпус, а жировые отложения сжигаются не только в брюшной области, но и по всему телу.
Взрывные упражнения для кубиков на животе в домашних условиях
Приступая к тренировкам на пресс, не переусердствуйте. Тем, кто только приобщается к спорту, стоит тренироваться через день, выполняя самые легкие упражнения. Тем, у кого есть опыт посещений тренажерного зала и домашних тренировок, стоит уделять прессу не более 20-25 минут в день. Есть огромное количество техник, доступных для выполнения дома, но самыми лучшими упражнениями для пресса являются следующие:
- Подъемы корпуса (20 и 45 градусов) – 20-40 раз за сет.
- Подъем корпуса на 45 градусов включает в работу косые мышцы, для этого необходимо вытягивать руки вперед поочередно.
- Подъем на 90 градусов. При выполнении данного упражнения касайтесь коленей грудью – 15-30 повторов.
- Раскладушка – одновременное поднятие ног к рукам (от 15 до 50 раз). Можно разнообразить это упражнение, поднимая разноименные руку и ногу.
- Опускание ног позволит проработать нижний пресс. Опускайте их до такой высоты, чтобы поясница все время была прижата к полу (от 10 до 25 повторов).
- Скручивания таза – 10-25 раз. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Эта техника подходит для нижнего пресса. Таз поворачивайте попеременно вправо и влево (10 – 25 раз).
Самые лучшие упражнения на пресс для женщин
Многие девушки вовсе не стремятся получить красивые рельефные кубики на прессе. Основное желание – иметь подтянутый, не похожий на желе, живот. Для этого достаточно попробовать:
- Косые скручивания – во время выполнения нагрузка распределяется не только на мышцы пресса, но и на косые мышцы.
- Велосипед – техника, на выполнение которой затрачивается много энергии. Повторять его необходимо до тех пор, пока мышцы пресса не начнут гореть.
- Обратные скручивания – за счет работы мышц пресса поднимайте бедра к груди.
- Ножницы – сложно, но результативно. Подняв ноги на небольшую высоту от пола, начинайте перекрещивать их до тех пор, пока не почувствуете жжение в той группе, которую прорабатываете.
Продуктивные упражнения для мужского пресса
Техника исполнения упражнений для брюшного пресса у мужчин не отличается от работы представительниц слабого пола над этой частью тела. Различие — в конечном результате и цели, которую ставит перед собой атлет. Мужчинам рекомендованы к выполнению различные скручивания для косых мышц пресса, совершать подъемы и опускания ног. Дать серьезную нагрузку на пресс можно, выполняя скручивания на турнике. Из исходного положения (вис прямым хватом) на выдохе без рывка поднимайте ноги. В высшей точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Делая вдох, опускайте медленно ноги.
Еще одна важная техника, которая приведет в работу многие мышечные группы – планка. Кубики на животе с ее помощью не прорисуются, но убрать свисающий живот она может.
Топ-5 лучших упражнений для пресса
Вне зависимости от того, собираетесь ли вы выполнять упражнения для пресса в тренажерном зале или хотите заниматься совершенствованием своего тела дома, попробуйте работать по следующим пяти техникам в течение нескольких месяцев. Отдых между упражнениями должен быть не более 30 секунд, делайте по 3 подхода (15-25 повторов):
- Зеркальный подъем ног – голова приподнята, руки в замок. Ноги поднимайте над полом на высоту не более 15 см. Опуская ногу, держите ее на весу.
- Подъем прямых ног – достигая высшей точки, не забывайте зафиксироваться на несколько секунд.
- Боковая планка – во время выполнения данного статического упражнения корпус тела и таз должны образовывать прямую линию. Опираясь на руку, оставайтесь в таком положении минимум минуту, после поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте время. Статические упражнения — в чем их польза и особенности?
- Поочередное скручивание – левый локоть приводите к правому колену и наоборот.
- Подъем бедер – подняв ноги, приподнимайте бедра, не забывайте задерживаться на несколько секунд в высшей точке. При выполнении упражнения не делать рывков.
