5 лучших упражнений для плеч: как накачать мощные дельты?

упражнения для плеч

Развитые дельтовидные мышцы являются неотъемлемой составляющей любого гармонично развитого тела. Именно плечи больше всего привлекают к себе внимание, когда вы носите майку или же просто легкую одежду. При этом тренировки на развитие плечевого пояса требуют особого подхода и четкой техники выполнения движений. Стоит отметить лучшие упражнения для плеч, которые позволят вам развить мощные дельты. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

Жим штанги сидя

Эффективное упражнение для гармоничного развития передних и средних пучков ваших дельтовидных мышц. При этом можно выполнять его как в сидячем положении, так и стоя.

  • Итак, сядьте на скамью и слегка прогнитесь в районе пояснице.
  • Возьмите подходящую штангу шире ваших плеч прямым хватом.
  • В обычном исходном положении гриф находится на уровне ключиц и слегка прижат к груди, локти направлены вниз (ладони повернуты от вас).
  • Ноги расположены примерно на ширине плеч, а стопы находятся параллельно относительно друг друга.
  • Из исходного положения медленно поднимите штангу над своей головой, полностью выпрямив руки, и плавно опустите ее обратно. При этом не задирайте голову, смотрите только вперед.
  • Старайтесь также не сводить локти перед собой – они должны быть направлены четко в разные стороны от корпуса.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение развивает все пучки ваших плеч и трапециевидные мышцы – чем шире хват, тем больше смещается акцент нагрузки на дельты.

  • Возьмите штангу чуть уже ширины ваших плеч верхним хватом (ладони направлены к вам).
  • Станьте ровно и слегка прогнитесь в области поясницы.
  • В исходном положении ваши руки выпрямлены, а гриф слегка прижат к бедрам.
  • Теперь плавно вдоль линии всего корпуса поднимите штангу до уровня вашего подбородка, задержитесь на секунду в таком положении и медленно опустите снаряд вниз.
  • Локти при подъеме старайтесь удерживать над грифом.
Читайте также:  Упражнения на предплечья: убираем дряблые и обвисшие участки рук

как накачать мощные дельты

Махи гантелей стоя

Упражнение способствует развитию среднего и переднего пучка ваших дельтовидных мышц. Для его выполнения возьмите в каждую руку по одной гантеле.

  • Станьте прямо, спина ровная. При этом работают исключительно одни лишь плечи без какой-либо раскачки корпусом и прочего читинга.
  • Прогнитесь в пояснице и немного наклоните свой корпус вперед.
  • Выпрямленные руки опущены перед вами, локти немного согнуты.
  • Из такого положения поднимите руки в стороны от корпуса и немного перед собой.
  • В верхней точке подъема задняя часть гантели должны быть выше передней (слегка выверните кисти). При этом сами снаряды нужно поднимать не выше уровня плеч.
  • После этого верните руки в исходно положение и задержитесь на секунду – все движения выполняются плавно и без раскачки.

Махи гантелей в наклоне

Основной акцент в этом упражнении делается на проработку заднего пучка дельтовидных мышц.

  • Вам нужно взять в каждую руку по гантеле и наклонить корпус так, чтобы ваша спина находилась параллельно уровню пола.
  • Ноги при этом должны быть прямые, колени слегка согнуты, а руки выпрямлены и опущены вниз. Это исходное положение.
  • Теперь плавно поднимите и разведите руки в стороны от корпуса.
  • Старайтесь делать так, чтобы в верхней точке подъема задняя часть гантелей была выше передней. Задержитесь на секунду и медленно опускайте руки.

Также эти движения можно выполнять и сидя на скамье. Но и на этом пункте лучшие упражнения для плеч еще не заканчиваются.

Попеременные подъемы гантелей перед корпусом

Такие махи гантелями способствуют развитию переднего и немного среднего пучка дельтовидных мышц.

  • Для начала возьмите в каждую руку по гантеле и станьте прямо, руки опущены вниз, локти выпрямлены.
  • Грифы гантелей расположены на одной линии перед вами, а ладони повернуты к корпусу.
  • Из этого положения правой рукой поднимите одну гантель ровно перед собой до уровня подбородка и плавно верните руку в прежнее положение. И затем проделайте то же самое левой рукой. При этом работают одни лишь плечи без раскачки корпусом.
Читайте также:  Программа тренировок для накачивания трапециевидных мышц

Теперь вам хорошо известны лучшие упражнения для плеч, которые стоит знать каждому. Выберите 3–4 из них и делайте в каждом 4 подхода по 9–12 повторений за одну тренировку. Количество таких занятий в неделю не должно превышать одного двух раз. Успехов!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Experience Fitness
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: